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          2017公安现役备考倒计时|来谈一谈体能测试那些事儿

          2017-02-09 15:24:03| 来源:网络 点击量: 53

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          经常听到一句话,对自己狠一点,你想要的,世界都会给你。可狠一点有多狠,世界又给了你多少。分享几句话给大家,当作忙碌备考中的一碗鸡汤。但不是教大家每天必须熬夜学习不让睡觉,只是想说,在现役备考这个最需要努力的时候,请咬咬牙,再坚持一下,毕竟,梦想并没有太遥远。

          体能测试

          主要测试接收对象的体质体魄和身体协调能力,作为能否适应部队工作需要的依据。

          测试项目:

          男生项目:

          1500米:

          8分30秒为最低达标成绩(60分),每15秒设为一个档次,分数相应调整5分,6分30秒(含)以内为满分100分;

          立定跳远:

          1.8米为最低达标成绩(60分),每增加1厘米得1分,2.2米(含)以上为满分;

          (立定跳远项目,不同部队最低达标标准不同,部分部队规定最低达标标准为1.7米)

          俯卧撑:

          每分钟20个为最低达标成绩(60分),每增加一个得2分,40个(含)以上为满分;

          女生项目:

          800米:

          6分钟为最低达标成绩(60分),每10秒设为一个档次,分数相应调整5分,4分40秒(含)以内为满分100分;

          立定跳远:

          1.6米为最低达标成绩(60分),每增加0.5米得一分,2.0米(含)以上为满分;

          仰卧起坐:

          每分钟20个为最低达标成绩(60分),每增加一个得2分,40个(含)以上为满分

          视频小编目前还没找到,但给大家整理一些测试项目和技巧供大家参考

          中长跑的技巧1跑步动作:

          要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

          2呼吸方法:

          中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,呼吸方法不当很容易引起岔气。为了加大肺通气量,呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果呼吸短比较吃力,也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后100--200米时,要用尽全身力气,快速摆臂向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。

          3“极点”“二次呼吸”:

          中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候,在心理上一定要坚持住,以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏,具体地说,出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂,控制良好的呼吸节奏和步频,尽可能快地度过极点。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的“第二次呼吸 ”状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

          立定跳远动作要领

          首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。

          然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲,

          两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。

          落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。时机必须缓冲好。

          俯卧撑动作要领

          首先,务必保证你的躯干完全笔直略微分开你的双腿双手要和肩膀处于同一条直线上

          手臂稍微弯曲,然后,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,然后再恢复到起始动作仰卧起坐训练方法

          练习中的动作技巧

          动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时,快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。

          身体仰卧在垫上,发力做起坐动作的一刹那,要屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气,躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快,在整个过程中身体一定要放松。

          快速提升能力的训练方法 仰卧起坐的速度训练:

          1.10秒钟训练。要求考生保持较高的速度,重复多组,保证每组最高值接近。

          2.20秒训练。提高考生的爆发力,在保证动作质量的前提下,最好能突破25个。

          3.30秒训练。是考生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。

          4.45秒训练。这45秒主要是节奏训练。

          5.1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练,但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 6. 1分10秒的训练,提高考生的耐力。

          7.按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的,即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如:每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。

          制定训练计划

          1.仰卧起坐爆发力训练:20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐 2.仰卧起坐耐力训练:20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

          3.仰卧起坐节奏训练:一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力,达到理想的成绩。练习时可使用节拍器,跟随节奏进行练习,这种训练一般在体测考试前1个月进行。

           

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